2021年5月17-23日是第七届全民营养周。今年的宣传口号为“健康中国 营养先行”，传播主题为“合理膳食 营养惠万家”。2021年“5.20”中国学生营养日的宣传主题为“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。

当前，随着工业化、城镇化、人口老龄化的加剧，心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病这四类主要慢性病所导致的伤残、病痛日益突出。不合理膳食是重要的影响因素之一。

其次，我国学生营养状况也不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素A等营养素明显不足。城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该早餐丰富才对。

因此，改变饮食习惯，倡导“合理膳食”成为一项刻不容缓的任务。

一般人群的膳食指南

食物多样，谷类为主。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

多吃蔬菜水果和薯类。我国成年人每天应吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g，薯类50-100g。

每天吃奶类、大豆或其制品。各年龄人群建议每人每天平均饮奶300ml，经常要吃豆制品，每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天吃鱼40-75g，畜禽肉40-75g，蛋类40-50g，总量控制在120-200g。

少盐少油，控烟限酒。养成吃清淡少盐膳食的习惯，少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。成人每天食盐不超过6g(包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量)，烹调油25-30g，糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

吃动平衡，健康体重。食不过量，每顿八分饱。每天进行中等强度身体活动(扫地、拖地板、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球)30分钟以上，每周3-5次，坚持日常身体活动，每天保持步行6000-10000步。

足量饮水。每天7-8杯水，约1500-1700ml，饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

学生如何平衡膳食

首先早餐要吃好:

按照我国学生每目膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

其次午餐要吃饱:

学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。

学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

最后晚餐别不吃:

学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应以瓜果蔬菜类为主，占晚餐比重60%左右较为适宜。

学生营养晚餐的种类，应在6－8种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。